A dobozlégzés rendszeres gyakorlása, akár csak naponta néhány percig is, segít javítani a tested relaxációs képességét, mintha egy izmot edzenél.
A „dobozlégzés” nevű egyszerű légzéstechnika csökkentheti a szorongást, és hasznos, ha túlterheltnek vagy stresszesnek érzed magad. Az egyenletes légzés, dobozlégzés, vagy más néven 4×4 légzés egy ősi jóga légzőgyakorlat, amelyet a haditengerészet katonái is rendszeresen gyakorolnak, hogy stresszes szituációkban is meg tudják őrizni a higgadtságukat.
A különböző légzéstechnikák hatékony eszközei a szorongás csökkentésének. A koncentrált légzésszabályozás növelheti a figyelmet, megnyugtathatja a testet és az elmét, és csökkentheti a stresszt. A dobozlégzés hasznos technika kezdők és tapasztalt gyakorlók számára egyaránt.
A 4×4 légzés vagy doboz technika
Keress egy kényelmes ülőhelyzetet. Ez a gyakorlat nem lehet fájdalmas vagy megerőltető – ha az, hagyd abba, vagy próbálkozz rövidebb számolással. Beállíthatsz egy időzítőt öt percre, hogy nyomon követhesd, mennyi ideig gyakorlod a dobozlégzést.
- Lassan lélegezz ki, engedd ki a tüdődben lévő összes levegőt.
- Lélegezz be az orrodon keresztül, és lassan számolj gondolatban négyig. Figyeld, ahogy a tüdőd megtelik levegővel.
- Itt tarts szünetet, és óvatosan tartsd vissza a lélegzeted, miközben gondolatban lassan négyig számolsz.
- Lélegezz ki lassan négyig számolva.
- Itt megint tarts szünetet, és óvatosan tartsd vissza a lélegzetedet, miközben lassan számolj gondolatban négyig.
- Ismételd ezt öt cikluson keresztül, vagy ha beállítottál egy időzítőt, akkor addig, amíg az időzítő le nem jár.
Hogyan működik ez a légzéstechnika?
A stressz és a szorongás pánikállapotba hozza az elmét és a testet, mint a tűzjelző, és a szimpatikus idegrendszeren keresztül aktiválja a szervezet „üss vagy fuss” válaszreakcióját, hormonok és egyéb biokémiai anyagok tömkelegét szabadítva fel az egész testben. A dobozos légzés ehelyett a paraszimpatikus idegrendszert aktiválja, azt az ellensúlyozó rendszert, amely lépéseket tesz a riasztás csillapítására vagy leállítására: ha a légzésed nyugodt, kiegyensúlyozott, azzal úgymond „becsapod” a tested, és elhiteted vele, hogy nincs veszélyhelyzetben.
A dobozlégzést akkor is végezheted, amikor leterheltnek, fáradtnak, vagy nyomás alatt érzed magad – akár sorban állsz, akár tömegközlekedésen ingázol, akár repülőn utazol. Mint minden légzéstechnikát, minél rendszeresebben gyakorolod, annál könnyebben hozzáfér a tested a nyugtató módszerhez stressz idején. Gondolj rá úgy, mintha a relaxációs izmaidat edzenéd, hogy akkor álljon rendelkezésedre, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
TIPP: Nagy segítségedre lehet az Apple Watch légzés funkciója is, amelyben más légzőgyakorlatokat is kipróbálhatsz. Ez a funkció rendszeres emlékeztetőket is tud neked küldeni, hogy a legstresszesebb napokon se feledkezz meg a meditatív légzésgyakorlatokról.