Még ha tisztában is vagy azzal, hogy az alvás létfontosságú, lehet, hogy egy másik kérdésre még keresed a választ: mennyit kellene aludni? Valószínűleg számtalanszor hallottad már a népszerű ajánlást, hogy törekedni kell a nyolc órás éjszakai alvásra. Jól hangzik, de nem igaz mindenkire.
Szakértők szerint az éjszakánként hét és kilenc óra közötti alvás a megfelelőbb ajánlás, ezen a tartományon belül van az ideális időtartam. Az alváskutatók szerint nem kell nagy erőfeszítéseket tennünk azért hogy kiderüljön, számunkra mi az ideális: ha frissen ébredünk, és nincs égető szükség kávéra vagy energiaitalra ahhoz, hogy összeszedettnek érezzük magunkat, elegendő volt az alvásunk mennyisége. Ugyanakkor a kutatások szerint az életkor előrehaladtával kevesebb alvás a normális, de ez nem jelenti azt, hogy a szükséges alvásmennyiség is csökken, vagyis napközben pótolhatunk.
Mennyi mély alvásra van szükség éjszaka?
Bár általánosan elfogadott, hogy a felnőttek számára éjszakánként hét-kilenc óra a megfelelő alvásmennyiség, vannak olyan esetek, amikor még több pihenésre van szükség, például ha beteg vagy, ha terhes vagy, vagy ha megerőltető megterhelésből (pl. maratonfutásból) lábadozol. Másrészt, ha több egymást követő napon keresztül kevesebb órát alszol, mint amennyit a szervezeted igényel, akkor alvási adósságba kerülhetsz. Végül ez az adósság arra késztet, hogy valamikor pótold az elmaradt órákat. Ilyenkor a legjobb megoldás, ha korábban fekszel le, vagy szundikálsz egyet (legfeljebb egy teljes, nagyjából 90 perces alvásciklust).
A minőség is számít
De nem csak a mennyiség, a minőség is számít! Az alvás minőségét nemcsak az alvás teljes időtartama befolyásolja, hanem a megszakítások száma, mértéka és az alvási ciklus egyes szakaszaiban eltöltött idő mennyisége is. Ha nem mozogsz eleget napközben, akkor éjszaka kevesebbet fogsz aludni, mert az az energia, amit normális esetben a mozgással elégetnél, felhalmozódik a szervezetben. A napközbeni testmozgás és a szívritmus legalább 15-30 percig tartó felpörgetése (valami aktív, de biztonságos tevékenység) nagyon fontos ahhoz, hogy éjjel jól aludj. Fontos tudni azt is, hogy a lefekvéshez közeli étkezés is megnehezíti az éjszakai alvást, mert a szervezet emésztést végez és nem az alvásra fordítja az erőforrásokat..
Hallgass a testedre!
Az alváshiány legfelismerhetőbb jelei a nappali álmosság és a fáradtság. Emellett, ha azt tapasztaljuk, hogy a memóriánk, a hangulatunk és a koncentráció képességünk is fakóbb a szokásosnál, gyanakodhatunk az alváshiányra. Nem számít, hogy mindössze hét óra alvástól felfrissültnek érzed magad, vagy soha kilenc óra alvás nélkül holt fáradtnak érzed magad, a lényeg az, hogy annyit tudj aludni, amivel kényelmesen át tudod vészelni a napot. Hallgass a testedre, mert jelezni fogja, ha kevesebb időt kellene a közösségi oldalakon lógnod, és több időt kellene a pihenésre fordítanod. Az Apple Watch segítségével persze sok minden adatot megtudhatsz az alvásod minőségéről, a kontroll azonban a te kezedben van.
