Rád zuhant a tél végének kellemetlen hangulata? Úgy érzed, az energiaszinted a mélységekben landolt? Van tíz ételféleség, amelyek segítenek, hogy legyőzd a depressziót!
Dió: Omega-3 zsírsavakban gazdag hangulatjavító
A dió az omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb növényi forrása, és számos tanulmány bizonyította, hogy az omega-3 zsírsavak támogatják az agyműködést és csökkentik a depressziós tüneteket. Különösen érdekes egy, a British Journal of Psychiatry című szaklapban megjelent tanulmány. A vezető szerzők felteszik a kérdést: Miért koncentrálódik a biológiai kutatások nagy része – a genetikától a pszichofarmakológiáig – a neurotranszmitterekre, amikor az emlősök agya körülbelül 80 százalékban zsírból (lipidekből) áll, és egyre több kutatás bizonyítja a lipidek kritikus szerepét az agy működésében? Mi több, a nyugati étrendnek ezektől a szükséges omega-3 zsírsavaktól való eltolódása az elmúlt évszázadban párhuzamosan zajlott a pszichiátriai rendellenességek nagymértékű növekedésével ebben az időszakban.
Leveles zöldek: tápanyag-dús gyulladáscsökkentők
Ha ki kellene választani a legegészségesebb élelmiszert, a legtöbb tápanyagot tartalmazó elemet, amit fogyaszthatunk, az a sötét, leveles zöldek lennének, nem vitás. Spenót. Kelkáposzta. Mángold. A zöldek a legerősebb immunerősítő és rákellenes hatással rendelkező élelmiszerek. Segítenek megelőzni a normális sejtek rákos átalakulását, és a szervezetet felfegyverkezve és készenlétben tartják, hogy megtámadjon minden rákot megelőző vagy rákos sejtet, amely felbukkanhat. A leveles zöldek mindenféle gyulladás ellen küzdenek, tanulmányok szerint a súlyos depresszió összefüggésbe hozható az agyi gyulladással. A leveles zöldek különösen fontosak, mert rengeteg A-, C-, E- és K-vitamint, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaznak.
Bogyós gyümölcsök: tele sejtjavító antioxidánsokkal
Az áfonya, a málna, az eper és a szeder a számunkra elérhető legmagasabb antioxidáns tartalmú élelmiszerek közé tartozik. A Journal of Nutritional and Environmental Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányban a betegeket két éven keresztül antioxidánsokkal vagy placebóval kezelték. Két év elteltével azoknál, akiket antioxidánsokkal kezeltek, szignifikánsan alacsonyabb volt a depressziós pontszám. Az antioxidánsok olyanok, mint a DNS-javítók. Körbejárnak, hogy megjavítsák a sejtjeidet, és megakadályozzák a betegségek kialakulását.
Avokádó: olajsavai erősítik az agyat
Az avokádó power food, mert megint csak egészséges zsírokat tartalmaz, amelyekre az agyadnak szüksége van a zavartalan működéshez. Az avokádó kalóriáinak háromnegyede zsírból, főként egyszeresen telítetlen zsírból származik, olajsav formájában. Egy átlagos avokádó emellett 4 gramm fehérjét is tartalmaz, ami magasabb, mint más gyümölcsöké, és tele van K-vitaminnal, különböző B-vitaminokkal (B9, B6 és B5), C-vitaminnal és E12-vitaminnal. Végül pedig alacsony a cukortartalmuk és magas a rosttartalmuk, egyenként körülbelül 11 grammot tartalmaznak.
Gombák: hasznos eszközök a vércukorszint csökkentésére
Íme két jó ok, amiért a gomba jót tesz a mentális egészségednek. Először is, kémiai tulajdonságaik szembeszállnak az inzulinnal, ami segít csökkenteni a vércukorszintet, kiegyenlítve a hangulatodat. Emellett olyanok, mint egy probiotikum, mivel elősegítik az egészséges bélbaktériumok fejlődését. És mivel a bélrendszerünk idegsejtjei állítják elő a szervezetünk szerotoninjának 80-90 százalékát – a kritikus neurotranszmitter, amely józanul tart minket -, nem engedhetjük meg magunknak, hogy ne fordítsunk figyelmet a bélrendszerünk egészségére.
Paradicsom: tele van depresszió elleni harcosokkal
A paradicsom rengeteg folsavat és alfa-liponsavat tartalmaz, mindkettő jót tesz a depresszió elleni küzdelemben. A Journal of Psychiatry and Neuroscience című folyóiratban megjelent kutatás szerint a folsavhiány magasabb előfordulását a depressziós betegeknél. A legtöbb vizsgálatban a depressziós betegek körülbelül egyharmada folsavhiányos volt. A folsav megakadályozhatja, hogy a szervezetben túlzott mennyiségű homocisztein képződjön, amely korlátozza az olyan fontos neurotranszmitterek, mint a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin termelését.
Hagyma: felvértezve a rákellenes alliummal
Ezt a tételt nem találod a legtöbb hangulatjavító étellistán. Pedig ezek a zöldségek magas koncentrációban tartalmaznak gyulladáscsökkentő flavonoid antioxidánsokat is, amelyek hozzájárulnak rákellenes tulajdonságaikhoz. Ha figyelembe vesszük az emésztőrendszer és az agyunk közötti kapcsolatot, érthető, hogy egy olyan étel, amely képes megelőzni a bélrendszer rákos megbetegedéseit, miért lenne jótékony hatással a hangulatunkra is.
Bab: sok hangulatstabilizáló rosttartalommal
Jót tesz a hangulatnak, mert a szervezet lassan emészti őket, ami stabilizálja a vércukorszintet. Minden olyan étel, ami segít kiegyenlíteni a vércukorszintet pozitív hatással van az agy működésére is.
Magvak: kicsik, de hatalmas Omega-3 források
A lenmag, a kendermag és a chia mag különösen jót tesz a hangulatnak, mert omega-3 zsírsavakban gazdagok. A magvak nem csak az egyedi betegségellenes anyagok saját spektrumát adják hozzá az étrendhez, de a magvakban lévő zsír növeli az ugyanabban az étkezésben elfogyasztott zöldségek védő tápanyagainak felszívódását is.
Alma: telítve antioxidánsokkal és rostokkal
Napi egy alma a pszichiátert távol tartja, majdnem így szól a régi mondás is. A bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan az alma is magas antioxidáns-tartalmú, ami segíthet megelőzni és helyrehozni sejtszinten az oxidációs károsodásokat és a gyulladást. Emellett tele van oldható rostokkal, amelyek kiegyensúlyozzák a vércukorszint ingadozását.
