A kellemes időjárás beköszöntével egyre többen merészkednek ki a szabadba futni. De rossz idő esetén továbbra is marad a futópad, otthon vagy az edzőteremben. Vajon hol hatékonyabb a futás? És vajon van-e különbség a két mozgásforma között?
A futópados futás is futás, ez nem kérdés bár a mozgás mechanikája eltér az utcai verziótól. A kültéren való futás során a sportoló nyomja a talajt, vagyis arról elrugaszkodva fejt ki erőt, míg a futópados edzés esetében a szalag húzza magával a futót, akinek az az dolga, hogy tartsa a tempót a géppel. Mindezek miatt más terhelést kap az izomzat és a terhelés is másképpen oszlik el. A hatékonyság azonban nem kérdéses, mindkét verzió hatásos edzésforma.
A futópados és a kültéri futásnak is megvannak a maga előnyei és hátrányai. A futópad könnyített terepet jelent, hiszen jelentősen jobb az ütéscsillapítás, ami az ízületeknek kedvező, nem vagyunk kitéve az időjárás szeszélyeinek, ráadásul az edzés “kontrollált” körülmények között zajlik.
Ugyanakkor a futópad ellen szól, hogy sokszor piszkosul unalmas, hiányoznak a külső ingerek, nincsenek tereptárgyak, menetszél, nem kell a külső környezetre, emberekre és a hangokra figyelni. A környezeti ingerek hiánya miatt úgy érezhetjük, teljesen cél nélkül strapáljuk magunkat egy gépen, amivel nem jutunk el sehova. Mentálisan tehát egyértelműen könnyebb pálya a kültéri futás.
Tények támasztják alá, hogy padon mindig lassabban is futunk, mint a természetben, nyilván nem véletlenül. Ezért ha padon futsz, mindig legyen nálad zene, kicsit felpörget és az unalom ellen is hatékony. Nem kell hozzá más, csak egy rendes sportfülhallgató.
Tippek kültérre
Válasszuk meg helyesen a kezdeti terhelést!
Gyakori hiba, hogy túl nagy iramban állunk neki és túl nagy távot akarunk egyszerre letudni. A fokozatos terhelés elve viszont alapszabály! Az edzés megtervezés során nagy segítségedre lehet egy profi sportóra. Az edzésterv ajánlatok mellett folyamatosan követheted a testedben zajló folyamatokat. Az Apple Watch hasznos társ lehet az egész edzéssorozat során.
Hagyj legalább egy pihenőnapot a futások között!
A fejlődés amúgy is a pihenőidőszakban történik. Edzéseket úgy építsd fel, hogy legyen köztük 1-2 nap pihenő. Hetente legalább három alkalommal azonban vedd fel a futócipőt, ha nem így teszel, elmarad a fejlődés.
A helyesen megválasztott a futóruházat alapkövetelmény
Optimális ruházatban lényegesen nagyobb teljesítményre leszel képes és a szervezeted sem terheled a környezeti hatások fokozott kompenzálásával.
Az ideális futócipő kiválasztása elengedhetetlen!
Kizárólag futócipőkre specializált boltokban vásárolj és bátran kérd ki az eladók tanácsát, akik a lábboltozatodnak megfelelő cipő kiválasztásában is segítenek. Hétköznapi tornacipőben nem lehet, nem szabad futni menni!
Lehetőleg sík terepen, puha talajon kezdj
Lehetőleg puha talajon, síkon, és forgalomtól elzárt helyen kezdj, a futás amúgy is extra terhelést ró a csontrendszerre, ezért nem érdemes csúcsra járatni. Csak későbbi fájdalmakat okozhatsz magadnak. A lábra leginkább megterhelő futótalajok sorrendje a következő, legrosszabbtól a legjobbig:
1. aszfalt
2. rekortán
3. salak
5. erdei út
6. füves talaj.
Lélegezz okosan
Törekedj a mély belégzésre és a teljes kilégzésre. Kb. 3-5 lépésenként legyen ki- és belégzés (tempótól függően), kerüld a kapkodó légzést, mert azzal nem jut elég oxigénhez az izomzat!
Gondoskodj a megfelelő frissítésről
Edzés után mindenképp gondoskodj a kiizzadt folyadék és ásványi anyagok pótlásáról. Legjobbak az izotóniás italok. Nyári melegben hasznos lehet néhány korty menet közben is.
Ne fuss teli gyomorral!
Az emésztőrendszer aktív működése sok energiát követel, ami az izmaidtól veszi majd el az energiát, arról nem is szólva, hogy teli hassal nem jelent élményt az aktív mozgás.
Tippek futópadra
Futócipő kiválasztása itt is fontos!
A futócipő a futópados futásnál is ugyanolyan fontos, mint kint. Futópadra aszfaltra tervezett futócipőt vegyünk fel, hiszen a pad felülete ehhez hasonlít leginkább.
Melegíts be!
Ne hagyd ki a bemelegítést! Némi kocogás után lehet emelni a szalag sebességét, végül felvenni a kívánt futótempót.
A levezetés se maradjon el!
Érdemes levezetésként gyalogolni is futás után, nem rögtön leugrani a padról.
Mintha szabadban
Ha a szabadban futás élményét szeretnéd megidézni, akkor a pad dőlésszögét érdemes 1-2 %-osra állítani. Az emelkedőre futás gyakorlásánál 5-6 % az ideális dőlésszög, ez még nem terheli túl a vádlit és az Achilles-ínt.
Hidratálj!
A hidratációról futópados edzés közben sem szabad elfeledkezni. Zárt körülmények között fokozottabb lehet az izzadás! mindig legyen nálad vízzel vagy izotóniás itallal töltött kulacs.
